Camminare fa bene! Quanto e come?

La scienza continua ad interrogarsi circa l’azione umana più naturale: camminare. Un movimento che, pur nella sua semplicità, arreca innumerevoli benefici alla nostra salute.
Camminare per tenere sotto controllo il proprio peso e quindi prevenire alcune patologie molto diffuse, quali il diabete, l’ipertensione arteriosa, l’obesità, l’osteoporosi, l’ictus, l’infarto. Ma quanto e a che velocità bisogna camminare per riuscire a ottenere risultati.

A identificarla ci pensano dei ricercatori francesi dell'Università Pierre e Marie Curie di Parigi: cari anziani sarete più magri, ma camminando lentamente correte tre volte di più il rischio di morire per malattie cardiovascolari, tra cui infarto e ictus, rispetto a coloro che invece camminano svelti o a passo sostenuto. Si tratta della prima indagine che associa il camminare lento alle malattie cardiache. Nello studio, durato cinque anni, sono stati coinvolte oltre 3.000 persone di entrambi i sessi, di età compresa tra i 65 e gli 85 anni. Di queste sono state analizzate le abitudini di deambulazione per mezzo di una serie di test finalizzati a verificare e misurare la velocità del passo normalmente tenuto da ognuno e la capacità di gestire aumenti della velocità di passo, senza tuttavia correre. Durante i cinque anni di studio sono deceduti 209 partecipanti di cui 51 per cause diverse, 59 per malattie cardiovascolari e 99 per cancro. Dai dati raccolti è emerso che le persone che avevano in media una velocità di andatura molto bassa hanno avuto un rischio tre volte maggiore di morire per patologie cardiovascolari.

Uno studio tutto italiano condotto dalla Clinica Pediartrica dell'Università di Verona e pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ha identificato nella camminata costante a 4 Km/h, per intenderci quella che si tiene quando si porta a spasso il cane o quando si fa una comune passeggiata, la perfetta andatura "sciogli grasso", cioè quella che consuma la maggiore percentuale di calorie (il 40%) derivante dai grassi. In sostanza, è stato dimostrato che, a parità di tempo, se è vero che più si va veloce e più si consumano calorie, è altrettanto vero che la fonte di energia utilizzata cambia significativamente a seconda del tipo di sforzo. Maggiore è lo sforzo e maggiore è l'utilizzo di carboidrati. Diminuendo l'intensità dell'attività motoria, invece, l'organismo attinge sempre meno dai carboidrati per preferire la fonte energetica dei depositi adiposi. In pratica, è stato evidenziato che una persona sovrappeso di 70 kg che cammina per 40 minuti a 4 km/h, brucia 150 calorie e 6 g di grasso. Se la stessa persona, però, cammina a 6 km/h, brucia le stesse calorie nel tempo inferiore di 27 minuti, ma i grassi consumati si riducono a soli 3 grammi.

Contate i vostri passi e riuscirete a tenere sotto controllo il vostro peso, prevenendo diabete, ipertensione arteriosa, obesità, osteoporosi, ictus e infarto. E così, le donne tra i 18 e i 40 anni dovrebbero fare 12mila passi al giorno; la cifra scende a 11mila per le donne tra i 40 e i 50 anni, a 10mila per quelle tra i 50 e i 60 anni e a 8mila per le ultrasessantenni. Per gli uomini un po’ più di impegno: tra i 18 e i 50 anni l’ottimale sono 12mila, numero che scende a 11mila a partire dai 50 anni. Questo l’esito dello studio internazionale pubblicato sulla rivista Journal of Physical Activity & Health effettuato da un team di 14 ricercatori provenienti da Australia, Canada, Francia, Svezia e Stati Uniti. Il campione sottoposto alla sperimentazione, con tanto di pedometro al polso, comprendeva, tra donne e uomini, 3.127 adulti sani di età compresa tra i 19 e i 94 anni, con una media di 47 anni. I ricercatori hanno riscontrato che per le donne fino ai 50 anni, e per gli uomini in generale, fare 10mila passi al giorno, come consigliato dall’OMS, non è sufficiente per riuscire a bruciare calorie e quindi dimagrire.