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Aumentare le distanze... da 5 a 10 km

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Aumentare le distanze... da 5 a 10 km

Messaggio Da val3ntyna il Lun Mag 07, 2018 3:53 pm

Ho scritto in un altro topic che sto seguendo un programma di allenamento per migliorare la velocità sui 5 km.
In realtà la cosa è più complicata, perchè contemporaneamente sto seguendo anche un programma di allenamento per arrivare ai 10 km.

Si tratta di un programma in 6 settimane con 3 giorni di allenamento a settimana. Siccome però io non ho tutto questo tempo, ho relegato i giorni di questo programma di allenamento a solo 1 a settimana, sostituendolo al giorno 4 del programma di miglioramento dei 5 km. Quindi invece di impiegarci 6 settimane a me serviranno 16 settimane per arrivare a fare 10 km.

Anche questo programma è contenuto nell'app RunDouble.

Si tratta di un allenamento ad intervalli, uguale per tutti i giorni della settimana di riferimento, quindi mi limito di seguito ad indicare settimana e relativo allenamento:

1: 1280 m veloce e 160 m di camminata (ripetere la fase veloce per 5 volte)
2: 1920 m veloce e 160 m di camminata (ripetere la fase veloce per 4 volte)
3: 2.9 km veloce e 160 m di camminata (ripetere la fase veloce per 3 volte)
4: 4.3 km veloce e 480 m di camminata (ripetere la fase veloce per 2 volte)
5: 5 km veloce e 480 m di camminata (ripetere la fase veloce per 2 volte)
6: 10 km continuativi

E' possibile seguire il programma con i minuti invece che con le distanze, per chi non ha l'app o un dispositivo su cui leggere la distanza. La conversione da usare è più o meno questa:
160 m = 1 min e 30 s
480 m = 5 min
1280 m = 7 min e 30 s
1920 m = 11 min e 30 s
2.9 km = 17 min e 30 s
4.3 km = 26 min
4.83 km = 30 min
10 km = 1 h


Secondo me questo metodo, con opportune correzioni, può essere utilizzato anche per raggiungere distanze maggiori. L'idea è sempre quella di aumentare progressivamente lo sforzo, inframmezzandolo con fasi di camminata.


Ultima modifica di val3ntyna il Lun Mag 07, 2018 5:21 pm, modificato 2 volte
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Re: Aumentare le distanze... da 5 a 10 km

Messaggio Da u009746 il Lun Mag 07, 2018 4:00 pm

ciao,

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