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Migliorare la performance sui 5 km

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Migliorare la performance sui 5 km

Messaggio Da val3ntyna il Lun Mag 07, 2018 3:32 pm

In questo periodo sto seguendo un programma di allenamento per migliorare il tempo sui 5 km. Si tratta di un programma in 13 settimane con 4 allenamenti a settimana. In tutte le settimane il 2° e il 4° giorno si fanno 5 km lisci, cioè senza pause. Il primo e il terzo giorno si fa invece un allenamento ad intervalli. Gli intervalli cambiano ogni settimana, aumentando di volta in volta la fase veloce e diminuendo quella di "camminata".

Si tratta di un programma studiato per il running, ma che io ho adattato alla camminata sportiva. Uso l'app RunDouble che si può scaricare sia da Play Store che da Apple Store. E' a pagamento, ma per sbloccare tutti i programmi ci vogliono meno di 5 € che secondo me sono niente considerato quanto la uso e da quanto tempo.

Veniamo al programma. Indico solo la settimana e la tipologia intervallo per i giorni 1 e 3:
1: 300 m veloce e 100 m camminata (ripetere la fase veloce per 13 volte)
2: 400 m veloce e 100 m camminata (ripetere la fase veloce per 10 volte)
3: 500 m veloce e 100 m camminata (ripetere la fase veloce per 8 volte)
4: 600 m veloce e 100 m camminata (ripetere la fase veloce per 7 volte)
5: 600 m veloce e 50 m camminata (ripetere la fase veloce per 8 volte)
6: 800 m veloce e 100 m camminata (ripetere la fase veloce per 6 volte)
7: 800 m veloce e 50 m camminata (ripetere la fase veloce per 6 volte)
8: 1000 m veloce e 100 m camminata (ripetere la fase veloce per 5 volte)
9: 1000 m veloce 50 m camminata (ripetere la fase veloce per 5 volte)
10: 1500 m veloce e 120 m camminata (ripetere la fase veloce per 3 volte)
11: 1500 m veloce e 60 m camminata (ripetere la fase veloce per 3 volte)
12: 2500 m veloce e 150 m camminata (ripetere la fase veloce per 2 volte)
13: 2500 m veloce e 50 m camminata (ripetere la fase veloce per 2 volte)

Con questo metodo sono riuscita a passare dai 6:30 min/km ai 5:45 min/km o comunque ad una media di 6:00 min/km (questo prima di infortunarmi un paio di volte e di interrompere gli allenamenti e dover ricominciare da capo!  Evil or Very Mad ). Comunque funziona.

Esiste anche la variante a tempo, in cui i 5 km sono sostituiti dai 30 minuti e gli intervalli sono modulati in minuti invece che in distanza. Diciamo che 50 m corrispondono a 20 s, 100 m a 40 s, 500 m a 3 min, 1000 m a 6 min e così via.
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Re: Migliorare la performance sui 5 km

Messaggio Da gmarco1966 il Lun Mag 07, 2018 8:14 pm

Molto interessante!!
E per quanto riguarda le velocità da tenere negli intervalli? Si va al massimo che si riesce a tenere o c'è una velocita massima da incrementare?

Grazie!

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Re: Migliorare la performance sui 5 km

Messaggio Da val3ntyna il Lun Mag 07, 2018 8:22 pm

Si va al massimo che si riesce.

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Re: Migliorare la performance sui 5 km

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